痩せる糖質制限ダイエットを毎日報告しながら、投資についてもつぶやいてみる、健康と資産形成を頑張るブログ。

糖質制限ダイエットを実践してほぼ毎日経過報告します!時に危険性も叫ばれる糖質制限。これまで実践し書籍などで蓄えた知識で、安全かつ楽しい糖質制限ダイエット方法とレシピを掲載。いかに健康に長生きするか?さらには老後の資産も心配なのでに投資についてもつぶやいてみます

糖質制限食には3パターンあります

スポンサーリンク

糖質制限食には3パターンあります。

糖質制限食には、江部先生の分類で以下の3パターンに分けられます。


プチ糖質制限
スタンダード糖質制限
スーパー糖質制限
以下、私の経験も含めてご説明します。

□プチ糖質制限


糖質を150g以下に抑えます。
3食のうち1食の主食抜くイメージです。

f:id:qkbz:20180119125513j:plain

この白ご飯を1日どこかで1回抜くのです。

せっかく抜くのであれば、夕食の主食を抜きたいです。


糖質がほぼない焼酎やウィスキー、糖質ゼロの発泡酒やチューハイを飲んでも構いません。糖質の低い、肉や魚、マヨネーズやオリーブオイルと塩で味付けしたサラダなど、低糖質なおつまみで晩酌であれば、お酒好きな人も継続できるでしょう。


でも、アルコールの飲み過ぎは禁物。食欲が増して理性も失い、炭水化物に手を出してしまう危険があります。
また、重要な器官である肝臓がアルコールの分解に忙しくなってしまいますので、ダイエット効果が減ってしまいます。(以下リンクご参照)

www.guchiyama.tokyo


怖いのは、糖新生という、中性脂肪から分解されたグリコーゲンを活用する能力妨げられること。
これにより、記憶をなくすぐらい酔った際に、極端な低糖質状況に陥り、脳が「炭水化物のドカ食い指令」を出すことがあるのです。
これは糖質制限をしていない人でも、お酒を飲み過ぎた時に無性にラーメンが食べたく

f:id:qkbz:20180119124903j:plain

なることと同じ。

 

糖質ゼロだからって、たくさん飲んではしっぺ返しが来ます。これは私が経験していますので間違いありません
気を付けてください。

 

□スタンダード糖質制限


糖質を60g~100gに抑えます。
3食のうち2食の主食を抜くイメージ。3食のどれを抜いてもいいですが、やはり夜は必ず抜くことは必要です。
寝ている間はエネルギーを最も使う脳も眠っているので、夜に摂取した糖質は夜中に使いきれません。余分な糖質が脂肪に転換される可能性が最も高いのが夕食です。

 

□スーパー糖質制限


ケトン体を増やすには1日の糖質量を60gに抑える必要があります。この量をスーパー糖質制限の上限とします。
ご飯茶碗1杯の糖質量は55gです。
「ではご飯一杯だけなら毎日食べてもいいかな」と思われるかもしれませんが、私はそれでは不十分だと思っています。
なぜなら、特に外食は以下の問題が。

・糖質オフを意識してメニューを選んでも、それでもある程度糖質が含まれている。

 例えばステーキの付け合わせのオニオンコーンフライドポテト甘く煮たにんじん(このにんじん、わざわざ砂糖で煮ているお店が多いんです)

・調味料(ステーキソースや、ケチャップ、めんつゆなど)にも糖質が多いものが散見される。

 

よって、スーパー糖質制限の目安である糖質60gを達成しようと思うと、3食ともに基本は主食を食べないことが大前提になります。(3食全部自炊できる人は、1食は主食にしても、ほかのおかずでコントロールできるので、一概には言えません)


さらに言えば、人間はどうしても楽なほうに、甘いほうに流れがちです。

f:id:qkbz:20180119130446j:plain


目標をスーパー糖質制限の60gに置いておけば、ごくたまに糖質を摂り過ぎた時でも、影響は軽微になります。
それを考えると、私は現時点では、「1日糖質60g以下」を常に目標にしておきたいです。

もしもスーパー糖質制限が難しいということであれば、スタンダード糖質制限の100gに目標を設定しましょう。
これは、スーパー糖質制限に、お昼のご飯を軽く1杯分加えた量となります。

・オフィスワーカーで、昼食は同僚と外食が必ずあるという人は、お昼に軽くご飯を食べるにとどめます。
・ラーメン屋や丼料理の店は避け、定食を頼み、ご飯は軽めにしてもらうか、半分残すかです。
・朝と夜は糖質を20g以下に抑えれば、1日の糖質制限100gの目標は十分に達成し、継続できるはずです。

 

もちろん、初めての人は、プチ糖質制限から始めても構いません。
主食抜きの食事に慣れてみましょう。1食の主食抜きができれば、2食はすぐにできます。

おかずは何を選べばいいのかわからないという人には、おすすめの書籍を紹介します。

以下リンクをご参照ください。

 

www.guchiyama.tokyo